Quanto tempo precisam os músculos de descansar entre os treinos de musculação?


A recuperação é a capacidade do seu corpo para se regenerar após o exercício. Quanto mais rápida for sua recuperação, mais rápido ganhará força e volume muscular. Se você não tiver uma dieta adequada, se não escutar os sinais do seu corpo de possível overtraining e se não descansar o suficiente, então você não vai crescer.
Força e ganhos musculares (ou perdas de gordura) são abundantes durante períodos de descanso ? fora do ginásio. O objetivo deste artigo é fornecer:

(1) Uma compreensão básica do processo de recuperação e (2)soluções para induzir o crescimento muscular (ou perda de gordura) durante o processo de recuperação.

Quanto tempo descansar?
O tempo de descanso ideal depende de seis fatores incluindo recuperação, intensidade do exercício, frequência e duração do exercício, hábitos alimentares e o próprio estresse.
Estes fatores consistem em:

(1) o quão rápido o seu corpo se recupera (recuperação)
?(2) o quão intensamente você se exercita (intensidade)?
(3) Com que frequência você se exercita por semana (frequência)
?(4) Quando e o quê você come (nutrição)
?(5) Por quanto tempo você se exercita (duração)
?(6) o quanto estresse você sofre diariamente (stress).


Que tipo de descanso?

(1) Dormir
?(2) Descansar?
(3) Hobbies e atividades prazerosas?
(4) Socializar

Três fases de recuperação
A recuperação é um processo que pode ser dividido em três fases:

(1) Descanso entre as séries de musculação (normalmente de 30 a 90 segundos)
(2) Imediatamente após o exercício (nas primeiras horas após o exercício)
(3) Nos dias após o exercício (entre 24 a 72 horas)

Por que o corpo precisa de descansar?
(1) Para permitir que o sistema nervoso se recupere (recuperação neurológica) . O corpo levanta primeiro o peso com o seu sistema nervoso (através do recrutamento das unidades motoras) e só em segundo lugar com seus músculos.
(2) Para permitir a ?supercompensação? suficiente (recuperação fisiológica). É necessário um bom período de descanso para permitir que o corpo entre em um estado ? supercompensação ?, onde todo o corpo se torna mais forte e mais apto.
(3) Para regenerar todo o corpo (mental, física e psicologicamente) . Não só cada músculo exercitado precisa descansar, como também todo o corpo inteiro. O cansaço acumulado pode levar o corpo a um estado de overtraining (excesso de treino), o que faz com que você não consiga treinar no seu melhor. É importante que o corpo recupere todos seus sistemas antes de voltar a ser submetido a estímulos intensos.

Qual é o tempo de treino ideal?
O treino fornece o estímulo necessário para induzir o crescimento muscular. A recomendação geral sobre a frequência do treino é de fazer o mínimo de três treinos por semana, caso a nossa rotina seja de corpo inteiro (full body routine) e 4 a 6 sessões de musculação caso o nosso treino seja dividido (split routine).
Aconselha-se a realizar 3 a 5 exercícios por cada grupo muscular de 8 a 20 repetições. As sessões de treino nunca devem durar mais do que 2 horas (limite máximo), sendo que o ideal é durar uma hora, já com aquecimento.
Se você está seguindo um regime de alta intensidade, o volume (carga utilizada) e a frequência (quantas vezes você treina) devem ser reduzidas. O tempo de descanso está relacionado com a intensidade do seu treino. Quanto mais intenso ele for, mais tempo de descanso você precisará.

Como se comportar fora da academia
Sua primeira prioridade fora da academia é permitir o tempo de recuperação suficiente e fornecer a nutrição adequada ao seu corpo. Os dois são inseparáveis, se você deseja colher os frutos do treino duro e se o seu objetivo é construir músculos.
Se o tempo de recuperação e a nutrição é inadequada, então, não importa quão intenso seu treino foi. Você terá perdido o seu tempo, energia e esforço em vão. Os músculos crescem entre os treinos mas somente se fornecido tempo suficiente e a nutrição adequada para gerar crescimento.
Cada um de nós tem um tempo de recuperação exclusivo devido à nossa própria resposta do organismo ao estresse pós-exercício. É o chamado princípio da individualidade biológica. Cada corpo é um corpo e responde de forma diferente aos diferentes estímulos.
Há pessoas cujo ritmo de treino ideal é treinar 2 dias descansar 1. Para outros, o melhor é treinar 3 descansar 1. Outros ainda se dão bem treinando 4 vezes seguidas e descansando 2 dias. Os mais experientes (com mais de 5 anos de academia) são capazes de treinar 5 dias e descansar 2. Os muito experientes conseguem treinar 6 dias na semana e descansar 1.
Cabe a você monitorar a capacidade de recuperação do seu corpo e mudar o que é necessário para atender a essas demandas. Você deve tomar consciência quando seu corpo não responder a um determinado regime e mudar as coisas. Quando uma rotina particular não funciona, modifique-a.
Se uma rotina está funcionando bastante bem com você, fique com ela. Lembre-se do lema: Se não está quebrado, não procure consertar. Tenha em mente que um dia ou dois de descanso é mais benéfico para o corpo do que um dia ou dois de sessões de treino extra. Quando estiver cansado ou em dúvida sobre o tempo de recuperação, tire um dia de folga da academia! Aprenda a ouvir seu corpo.

Estou em overtraining. E agora?

Resolver a síndrome de overtraining é simples. Fique uma ou duas semanas fora dos treinos. Isso vai permitir que o corpo se recupere totalmente.
Pode haver muitas razões pelas quais você não está tendo resultados:
(1) Elevado volume e frequência de treino;?
(2) Insuficiente nutrição;
?(3) Tempo de recuperação insuficiente;?
(4) Demasiado estresse externo provocado pelas situações do cotidiano;?
(5) Lesões internas do corpo;
?(6) Não treinar duro o suficiente;

Resumindo: não existe uma fórmula de descanso universal que possa ser aplicada a todas as pessoas em todo o mundo. O princípio da individualidade biológica determina que cada pessoa possui seu próprio ritmo de recuperação, que vai depender dos muitos fatores discutidos nesse artigo.
Conheça seu corpo. Isso é o mais importante, sem dúvida.
Fonte: http://treinomusculacao.com/




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